Muitas vezes nos preocupamos com valor calórico da dieta, mas esquecemos da biodisponibilidade e do valor nutricional dos alimentos, por isso hoje vamos falar do cálcio um nutriente muito importante ao nosso organismo.
O cálcio é fundamental para a saúde óssea e dentes, sendo mais requisitado durante a fase de crescimento e desenvolvimento (infância, gestação e lactação), porém está envolvido no mecanismo de contração e relaxamento muscular e batimentos cardíacos, tem participação nos mecanismos de coagulação sanguínea, possui uma função enzimática auxiliando na digestão de gorduras e metabolismo proteico, auxilia também na transmissão nervosa.
As maiores fontes, e com melhor absorção, são os laticínios bovinos. Outros alimentos apresentam concentrações elevadas de Cálcio, mas com biodisponibilidade variável: os ricos em ácidos oxálico e fítico apresentariam uma menor absorção, enquanto que os ricos em carboidratos teriam uma absorção maior. Por apresentarem uma biodisponibilidade do Ca mais próxima da do leite bovino, o leite de outros animais, o de soja enriquecido e alguns vegetais, em quantidades adequadas, poderiam ser usados como alternativas a este.
Existem alimentos que podem prejudicam a absorção de cálcio e devemos nos atentar como:
• Sal- o sódio contido no sal pode aumentar a excreção de cálcio, quando ingerido em excesso. Importante verificar a rotulagem e evitar alimentos com alto teor de sódio.
• Cafeína- alimentos ricos em cafeína (café, chá verde) possui efeito diurético, favorecendo a eliminação de cálcio. E principalmente se for ingerido após o consumo de algum alimento fonte de cálcio, como o famoso “café com leite”, quando ingerido em grandes quantidades o café sequestra o cálcio, aumentando a diurese e sua excreção na urina.
• Refrigerantes- rico em fósforo, o qual aumenta a liberação do paratormônio, esse por sua vez retira o cálcio dos ossos liberando na corrente sanguínea, facilitando o enfraquecimento dos ossos.
• Gérmen de trigo, nozes, feijão, espinafre e tomate e alimentos integrais- Rico em ácido oxálico e fitatos aumentando a excreção de cálcio nas fezes, por isso devemos manter uma alimentação equilibrada.
• Chocolate- rico em ácido oxálico e cafeína, uma combinação de substâncias que impedem a absorção de cálcio. Mas isso não significa que devemos abolir o chocolate, porém temos que escolher aqueles com maior concentração de cacau, pela quantidade de antioxidantes e teremos o equilíbrio na ingestão.
• Manteiga- os ácidos graxos saturados de cadeia longa, no intestino são convertidos em oxalato, ligando-se a molécula de cálcio e sendo eliminado nas fezes.
• Alimentos fontes de ferro- o ferro compete com o cálcio no canal de absorção, e por isso a sua absorção pode ser prejudicada.
• Carnes- os excessos de proteínas prejudicam a absorção de cálcio e aumentam a sua excreção na urina.
Conclusão- Existem vários alimentos que podem impedir ou prejudicar a absorção do cálcio no organismo, porém são alimentos que também podem trazer grandes benefícios ao organismo, sendo assim devemos manter o equilíbrio. O indicado é que pessoas com problemas de osteopenia, osteoporose realize um acompanhamento com um nutricionista, pois assim ele individualizará o seu plano alimentar.
